Smoothie met Griekse yoghurt en eiwitten (zonder poeder)
Smoothie met Griekse yoghurt en eiwitten — natuurlijke spierherstel-boost (zonder poeder)
Smoothie met Griekse yoghurt en eiwitten (zonder supplementen)
Op zoek naar een smoothie met Griekse yoghurt en eiwitten die helpt bij afvallen én spierherstel? Deze sportieve topper haalt z’n eiwitten puur uit voeding: Griekse yoghurt, havermout, chia en hennepzaad. Geen poeders, wel smaak. En ja: hij tikt ~33 gram eiwit aan per shake.
Gratis 7-daagse smoothieplan » Meer eiwitrijke smoothie-ideeën »Waarom Griekse yoghurt? Het bevat meer eiwit dan gewone yoghurt, is lekker romig en geeft lang een vol gevoel — ideaal als je vet wilt verliezen zonder honger. Extra leestip: Griekse yoghurt smoothies.
Recept: sportieve smoothie met Griekse yoghurt en eiwitten
Perfect na je workout of als verzadigd ontbijt. Zonder eiwitpoeder, mét natuurlijke boosters.
Ingrediënten (1 grote shake of 2 kleinere)
- 200 g Griekse yoghurt (0% vet)
- 150 g (diepvries) bessenmix
- 30 g havermout
- 10 g chiazaad
- 10 g hennepzaad (gepeld)
- 50 g spinazie (optioneel, extra micronutriënten)
- 150 ml water + ijsblokjes
Bereiding
- Doe alles in je blenderkan.
- Blend 45–60 sec. tot romig. Te dik? Voeg scheutje water toe. Te dun? Voeg een lepel havermout toe.
- Proef. Wil je ‘m zoeter, voeg ½ banaan of een paar extra bessen toe.
Voedingswaarden
| Per recept | Per ½ portie |
|---|---|
| ±425 kcal | ±213 kcal |
| ±32.8 g eiwit | ±16.4 g |
| ±52.0 g koolhydraten | ±26.0 g |
| ±11.5 g vet | ±5.7 g |
| ±14.1 g vezels | ±7.1 g |
Tip: kantel je telefoon naar landscape voor de volledige tabel.
Gebruik je smoothies als voedzame snack tijdens de zwangerschap? Bekijk dan mijn overzicht met veilige ingrediënten en trimester-tips: Smoothies tijdens zwangerschap.
Afvallen & spierherstel: zo werkt deze smoothie voor je
- Hoge verzadiging: Griekse yoghurt + vezels uit havermout en chia geven lang een vol gevoel, wat Afvallen met smoothies makkelijker maakt.
- Herstel na training: ~33 g eiwit helpt bij spierherstel. Zie ook Smoothie voor na het sporten.
- Natuurlijk zoet: bessen geven smaak met weinig kcal. Variëren? Probeer de Banaan blauwe bessen smoothie.
Variaties (zonder supplementen)
- Yoghurt switch: ½ deel yoghurt + ½ deel magere kwark voor nog meer eiwit en extra dikte.
- Tropisch: vervang bessen door mango/ananas (houd de portie in de hand als je afvalt).
- Extra crunch: 8–10 g amandelschaafsel bovenop (zet het in je calorie-teller).
Veelgestelde vragen over smoothies voor spierherstel
Wanneer drink je een smoothie voor spierherstel?
Het beste moment is binnen 30 tot 60 minuten na je training. Combineer snelle koolhydraten (zoals banaan of mango) met 20 tot 30 gram eiwit uit Griekse yoghurt, kwark of eiwitpoeder. Zo geef je je spieren precies wat ze nodig hebben om te herstellen.
Hoeveel eiwit heb je nodig na het sporten voor herstel?
Gemiddeld heb je ongeveer 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor de meeste sporters is dat 20–30 gram eiwit per smoothie. Train je intensief? Voeg dan gerust een extra schep eiwitpoeder toe.
Wat zijn goede ingrediënten voor een herstelsmoothie?
Gebruik fruit (zoals banaan of bessen) voor snelle energie, Griekse yoghurt of kwark voor eiwitten, havermout voor langzame koolhydraten en een hand spinazie voor extra magnesium. Zo herstel je optimaal en houd je je energieniveau op peil.
Kun je een smoothie met Griekse yoghurt en eiwitten bewaren?
Ja, dat kan! Een smoothie met Griekse yoghurt blijft tot 24 uur goed in de koelkast in een afgesloten fles of beker. Schud of mix even kort voor gebruik zodat hij weer lekker romig wordt. Voeg liever geen verse banaan toe als je hem wilt bewaren.
Wat is beter voor spierherstel: kwark of Griekse yoghurt?
Griekse yoghurt bevat iets meer eiwit per 100 gram en heeft een romige structuur. Kwark is magerder en bevat iets meer caseïne, wat langzamer verteert. Beide zijn uitstekende keuzes, maar voor smoothies is Griekse yoghurt vaak net iets lekkerder.
Kan ik ook plantaardige alternatieven gebruiken?
Zeker weten! Kies voor sojayoghurt of kokosyoghurt en gebruik plantaardig eiwitpoeder (zoals erwt of hennep). Zo maak je een volledig vegan smoothie voor spierherstel die net zo voedzaam is.
Eén reactie