Smoothie voor spierherstel: 3 eiwitrijke recepten voor na het sporten
Smoothie voor spierherstel: voed je spieren, niet je excuses
Na een intensieve training snakken je spieren naar voeding. En eerlijk is eerlijk: een smoothie is dan wel de lekkerste én snelste manier om dat te doen. In dit artikel deel ik mijn favoriete smoothies voor spierherstel — met én zonder eiwitpoeder. Zo herstel je sneller, blijf je energiek en hoef je niet met een droge kipfilet te worstelen.
Bekijk: smoothie voor na het sporten »Waarom een smoothie voor spierherstel?
Na krachttraining of cardio zijn je spieren als sponsen: ze willen voedingsstoffen opnemen om te herstellen. Een smoothie met eiwitten, vezels en goede koolhydraten helpt je daarbij. Bovendien is het licht verteerbaar, dus je lichaam kan er direct mee aan de slag.
In tegenstelling tot een zware maaltijd geeft een smoothie je precies wat je nodig hebt: snelle energie, aminozuren voor spieropbouw en hydratatie. Combineer bijvoorbeeld fruit (voor de suikers) met yoghurt of plantaardig eiwitpoeder (voor de eiwitten) en een schep havermout (voor de langzame energie).
De beste ingrediënten voor spierherstel
- Bananen: snelle koolhydraten om je glycogeenvoorraad aan te vullen.
- Griekse yoghurt of kwark: rijk aan caseïne en whey – perfect voor spierherstel. Lees ook: Griekse yoghurt smoothies.
- Havermout: levert vezels en complexe koolhydraten — zie Ontbijtsmoothie met havermout.
- Spinazie of boerenkool: vol magnesium, wat helpt tegen spierkrampen — probeer de Groene smoothie met spinazie.
- Proteïnepoeder: snelle eiwitbron, ideaal direct na het sporten.
- Noten of pindakaas: gezonde vetten en extra calorieën voor herstel.
Meer lezen over timing? Check Smoothie voor na het sporten.
3 heerlijke smoothies voor spierherstel
1. Banaan-kwark smoothie (zonder eiwitpoeder)
- 1 banaan
- 150 g magere kwark
- 100 ml melk of plantaardige drink
- 1 el havermout
- ½ tl kaneel
Mix alles tot een romige smoothie. Deze zit bomvol natuurlijke eiwitten en vult goed zonder te zwaar te zijn. Perfect voor na een rustige trainingssessie of een yogales.
2. Chocolade-whey powershake
- 1 bevroren banaan
- 1 schep chocolade whey-eiwit
- 200 ml ongezoete amandelmelk
- 1 el pindakaas
- 1 tl cacao
Deze smoothie is je post-workout beloning. Rijk aan eiwitten, vetten en smaak. Drink ‘m binnen een uur na het sporten voor optimaal herstel.
3. Plantaardige herstelboost (vegan)
- 1 hand spinazie
- ½ avocado
- 1 schep plantaardig eiwitpoeder (erwt of hennep)
- 1 kiwi
- 200 ml kokoswater
Fris, groen en licht verteerbaar. Ideaal na een hete zomerse workout. De kokoswater zorgt meteen voor hydratatie en elektrolyten.
Wanneer drink je een smoothie voor spierherstel?
De beste timing is binnen een uur na je training. Combineer snelle suikers (fruit) met eiwitten (kwark, poeder of plantaardige variant) voor een optimale spieropbouw. Train je laat op de avond? Kies dan een smoothie met wat caseïne (bijv. uit kwark) — dat werkt langzamer en voedt je spieren tijdens je slaap.
Wil je meer praktische tips? Zie Smoothie voor na het sporten.
Beste blender voor bevroren fruit »Aanbevolen blenders voor spierherstel-smoothies
Compacte sportblender met to-go beker
Perfect voor eiwitshakes en smoothies na het sporten. Blend direct in je beker – ideaal voor onderweg of in de sportschool.
Bekijk sportblender »
Powerblender voor eiwitrijke smoothies
Blend moeiteloos bevroren fruit, noten en Griekse yoghurt. Ideaal voor spierherstel-smoothies na intensieve trainingen.
Bekijk powerblender »
Eén reactie